基礎代謝計算ツール（BMR・TDEE・PFC・目標カロリー）
PFCバランス目標（目標カロリーベース）
※PFCは目安比率（P:F:C = 25:25:50）です。実際の目標は個人の体組成・目的・持病によって異なります。
1 基本の使い方
性別・年齢・身長・体重を入力するだけで自動計算されます。すべての項目が入力された時点でBMR・TDEE・目標カロリーが即時表示されます。
2 計算式の選び方
Mifflin-St Jeor式（デフォルト）が現在最も精度が高いとされています。ダイエット目的なら Mifflin 式を推奨。ハリス式との比較も見たい場合は式を切り替えてみてください。
3 活動レベルの選び方
自分の生活スタイルに最も近い活動レベルを選んでください。迷ったら「軽い運動（週1〜2回）」を選ぶのが安全側の見積もりです。実際の生活スタイルより1段階低めに設定するとカロリー管理の余裕が生まれます。
4 計算過程の確認
「計算過程を見る」ボタンで数式に実際の値を代入した計算ステップが展開されます。なぜその値が出たか確認したい方・計算式を学習したい方に便利です。
5 印刷・コピー
「結果をコピー」ボタンでテキスト結果をクリップボードにコピーできます。「印刷」ボタンで印刷用レイアウトに切り替えてからプリント・PDF保存ができます。
基礎代謝量（BMR: Basal Metabolic Rate）は、何もしないで横になっているだけで消費するエネルギー量です。心臓の動き・呼吸・体温維持・臓器の活動など、生命を維持するための最低限のエネルギーです。
日本人の基礎代謝量の目安（厚生労働省）
| 年齢 | 男性（kcal/日） | 女性（kcal/日） |
|---|---|---|
| 15〜17歳 | 1,610 | 1,310 |
| 18〜29歳 | 1,530 | 1,110 |
| 30〜49歳 | 1,530 | 1,160 |
| 50〜64歳 | 1,480 | 1,110 |
| 65〜74歳 | 1,400 | 1,080 |
| 75歳以上 | 1,280 | 1,010 |
出典: 日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）
- 筋肉量 — 筋肉はエネルギーを消費する。筋肉量が多いほどBMRが高い
- 年齢 — 加齢とともに筋肉量が低下し、BMRも低下（10年で約2〜3%低下）
- 性別 — 男性は女性より筋肉量が多いためBMRが高い（同体格で約15〜20%差）
- 体重・身長 — 体が大きいほど維持エネルギーが増える
- 甲状腺機能 — 甲状腺ホルモンが低下するとBMRが著しく低下（医療的要因）
基礎代謝の計算式には複数の種類があります。どれが正確かは個人差があるため、複数を比較することをお勧めします。
ハリス・ベネディクト式（1919年・旧式）
最も歴史が長く、広く知られている式。現在の生活スタイルではやや高めに出やすい傾向がある。
ハリス・ベネディクト式（1984年・改訂版）
Roza と Shizgal が改訂。旧式より現代人の代謝により近い推計値が得られる。
Mifflin-St Jeor 式（1990年・推奨）推奨
現代人の体格データを基に開発。米国栄養士会（AND）が推奨する最も精度の高い式とされている。
国立健康・栄養研究所式（日本人向け）
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が日本人データを基に開発。日本人には最も実態に近い可能性がある。
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は一日の総消費カロリーです。BMRに活動レベルを掛け合わせて算出します。
活動係数（PAL）
| 活動レベル | 係数（PAL） | 具体例 |
|---|---|---|
| ほぼ運動なし | × 1.2 | デスクワーク・ほぼ座りっぱなし |
| 軽い運動（週1〜2回） | × 1.375 | 軽いウォーキング・週1〜2回の運動 |
| 中程度（週3〜5回） | × 1.55 | 週3〜5回の有酸素・筋トレ |
| 激しい運動（週6〜7回） | × 1.725 | 毎日高強度トレーニング |
| 非常に激しい（1日2回） | × 1.9 | 競技アスリート・肉体労働+運動 |
PFCバランスの目安
| 栄養素 | 目標比率 | カロリー換算 | ダイエット時の目安 |
|---|---|---|---|
| タンパク質（P） | 20〜30% | 4 kcal/g | 体重 × 1.5〜2.0g/日 |
| 脂質（F） | 20〜30% | 9 kcal/g | 目標カロリー × 20〜25% |
| 炭水化物（C） | 45〜60% | 4 kcal/g | 残りのカロリー（不足しすぎに注意） |
出典: 日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）
減量（脂肪を落とす）の基本
- 500kcal/日の赤字が最も継続しやすい目安（月-2kgペース）
- 1,000kcal/日の赤字は短期間は可能だが、筋肉量低下・代謝低下・栄養不足のリスク大
- 食事60%＋運動40%の組み合わせが最も効果的（食事だけの制限より筋肉が残る）
- 週1回体重を同じ条件で測定し、4週間ごとにカロリー設定を見直す
筋肉を保ちながら絞る（リコンプ）
- タンパク質を体重 × 1.6〜2.2g/日確保することが最重要
- 筋トレ（週2〜3回）を継続することで筋量を維持しながら脂肪を減らせる
- 200〜300kcal/日の緩やかな赤字が筋肉を守りながら減量できるペース
停滞期（プラトー）を乗り越える
- 体重が2〜3週間変化しない場合、身体が低カロリーに適応している可能性がある
- チートデイ（週1回、TDEE相当まで食べる日）で代謝を刺激する方法もある
- 運動の種類・強度を変える（ウォーキング → HIIT 等）と停滞期を打破しやすい
増量（筋肉をつける）
- TDEE + 200〜500kcal/日の余剰が筋肉増加に効果的（脂肪も一部増える）
- タンパク質を体重 × 1.6〜2.2g/日＋炭水化物を十分に摂取
- 筋トレ後 30〜60分以内にタンパク質 20〜30gの摂取が筋合成を促進
※上記は一般的な健康情報です。持病・投薬中の方は医師・管理栄養士にご相談ください。
- Q 基礎代謝（BMR）とは何ですか？
- A 基礎代謝（BMR: Basal Metabolic Rate）は、安静に横になっているだけで1日に消費するエネルギー量です。心臓の動き・呼吸・体温維持・消化・脳の活動など、生命を維持するために最低限必要なエネルギーです。日本人成人の平均は男性1,400〜1,600kcal/日・女性1,000〜1,200kcal/日程度です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より）。
- Q BMRとTDEEの違いは何ですか？
- A BMR（基礎代謝量）は安静時のエネルギー消費量。TDEE（Total Daily Energy Expenditure / 総消費カロリー）は生活活動を含めた1日の実際のエネルギー消費量です。TDEEはBMRに活動係数（PAL: 1.2〜1.9）を掛けて算出します。例えばBMR 1,500kcalの人が「中程度の運動（週3〜5回）」なら TDEE = 1,500 × 1.55 ≈ 2,325kcalとなります。
- Q 計算式（ハリス式・Mifflin式）でどのくらい結果が変わりますか？
- A ハリス・ベネディクト旧式・改訂版・Mifflin-St Jeor式で、通常100〜200kcal程度の差が出ます。Mifflin式は現代人の体格を基に1990年に開発され、米国栄養士会が推奨する最も精度の高い式とされています。ただし、式の違いより継続して同じ式で追跡することが重要です。日本人の場合、国立健康・栄養研究所式が実態に最も近い可能性があります。
- Q ダイエットのために1日何カロリー摂ればいいですか？
- A 目標摂取カロリーの基本は「TDEE − 500kcal/日」です。これで月約2kgのペースで減量できます。ただし絶対に守るべきラインとして「BMR（基礎代謝）以上」のカロリーは確保してください。BMRを大幅に下回る食事制限は筋肉量の低下・基礎代謝の低下・栄養不良を招き、リバウンドしやすい体になります。1,200kcal/日（女性）・1,500kcal/日（男性）が一般的な最低ラインの目安ですが、正確な目標は医師・管理栄養士への相談をお勧めします。
- Q 年齢が上がるにつれて太りやすくなるのはなぜですか？
- A 加齢に伴い筋肉量が減少（サルコペニア）するためBMRが低下します。30〜70歳の間で10年ごとに約2〜3%（20〜40kcal/日程度）基礎代謝が低下するとされています。食事量を変えずに運動量が減ると、消費カロリー不足が蓄積して体重増加につながります。筋トレ（レジスタンス運動）を継続することで筋量を維持し、基礎代謝の低下を抑えることができます。
- Q このツールの計算結果はどのくらい正確ですか？
- A 本ツールは医学的に広く使われる計算式を正確に実装しています。ただし、どの計算式も個人差（体組成・ホルモン・甲状腺機能等）を反映できないため、実際のBMRとの誤差は±10〜20%程度になる可能性があります。計算結果はダイエット・健康管理の参考値としてお使いください。医療上の判断・治療目的での使用には医師・管理栄養士にご相談ください。